تقریبا از هر پزشک، متخصص تغذیه، مربی شخصی یا هر متخصصی که درباره رژیم غذایی بپرسید، احتمالا پاسخ می دهد که یکی از بهترین راههای کاهش وزن، این است که به جای خوردن سه وعده غذایی در روز، چندین وعده کوچک در طول روز بخورید. این روش معمولا منجر میشود فرد به جای سه وعده غذای اصلی رایج، 4 تا 6 (یا حتی بیشتر) وعده غذایی کوچک در روز بخورد. این یکی از توصیه هایی است که مدتهاست افراد بسیاری مرتب میگویند و تکرار میکنند و تقریبا در ذهن تمامی ما ریشه دوانده است. مشکل این است که این روش صحیح نیست و اثری بر وزن و قند خون ندارد.
مطمئن نیستم این عقیده غلط چگونه و از کجا سرچشمه گرفته است، اما هیچ پژوهش علمی برای اثبات آن وجود ندارد. در واقع، تقریبا تمام مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده اند که تفاوتی بین خوردن وعده های غذایی متعدد ولی کوچک در روز با وعده های غذایی کمتر اما بزرگ وجود ندارد. مطالعات نشان داده اند که خوردن وعده های غذایی کمتر ولی حجیم تر واقعا به کاهش وزن کمک می کند.
برای مثال:
- مطالعه ارائه شده در انجمن غدد درون ریز BES 2014 هر دو رویکرد خوردن را مقایسه کرد و دریافت که مهم نیست که کدام رویکرد انتخاب شود، مهم این است که کل کالری مصرفی کاهش یابد. زنان شرکت کننده در این مطالعه، در یک روز پنج وعده و در روز بعد دو وعده غذا خوردند. در نهایت مشخص شد که مقدار کالری مصرفی آنها در هر دو روز یکسان بوده است.
- متا آنالیزی از مجله بررسی تغذیه (Nutrition Review) جولای 2009، 176مطالعه مربوط به تعداد وعده های غذایی و تاثیر آن در وزن و سلامتی را مورد بررسی قرار داد. بخشی از این مطالعات به طور خاص بر عوامل دخیل در کاهش وزن متمرکز بودند. شواهد بدست آمده از مطالعات نشان داد که هیچ ارتباطی بین تعداد وعده های غذایی و افزایش/ کاهش وزن یا سایر نتایج سلامتی وجود ندارد.
- نتایج مطالعه بیماران دیابتی نوع II که در کنفرانس انجمن دیابت آمریکا در ژوئن 2013 ارائه شد، نشان داد که بعد از یک دوره 12 هفته ای، مقدار شاخص توده بدنی (BMI) شرکت کنندگانی که تنها صبحانه و ناهار زیادی می خوردند، به طور متوسط به میزان 1.23 کاهش یافت. در مقابل، مقدار BMI شرکت کنندگانی که همان مقدار کل کالری را طی شش وعده غذا کوچکتر در روز مصرف کردند، تنها 0.82 کاهش یافت. علاوه بر این، کسانی که فقط دو بار در روز غذا خوردند، حساسیت آن ها به انسولین بهبود پیدا کرد که منجر به کنترل بهتر قند خون می شود.
بیایید نگاهی به سایر دلایلی بندازیم که باعث می شوند چند وعده غذایی کوچک در روز، سودمندتر از سه وعده غذایی معمول نباشد و بررسی کنیم که چگونه خوردن دو یا سه وعده غذای بزرگ می تواند سالمتر باشد. با نگاهی به چند پیش فرض نادرست شروع می کنیم.
برای مطالعه مقالات بیشتر اینجا کلیک کنید.
تصور غلط و رایجی است که با نخوردن غذا برای مدت چند ساعت پشت سر هم (روزه گرفتن)، سوخت و ساز بدنتان کاهش می یابد تا انرژی برای جبران کمبود مصرف کالری را ذخیره نماید. در نتیجه، هنگامی که وعده غذایی بعدی را می خورید، ذخیره چربی افزایش می یابد. با این حال، وقتی به بیوشیمی چگونگی عملکرد سوخت و ساز بدن نگاه کنید، متوجه می شوید که چنین فرضی درست نیست. در حقیقت، هر چه وعده های غذایی با فاصله زمانی بیشتری از یکدیگر سرو شوند، بدن، بیشتر قادر به استفاده از ذخایر چربی نسبت به حالتی است که متکی به انرژی ای باشد که مستقیما از وعده های غذایی بدست می آید.
- محققان در یک مطالعه یافتند که میزان سوخت و ساز پس از 36 ساعت روزه افزایش یافت (یعنی بدن شروع به سوختن کالری بیشتری می کند) و این افزایش تا 72 ساعت ادامه پیدا کرد. پژوهش دیگری که «روزه یک روز در میان» را بررسی کرد، نتایج شگفت انگیزتری داشت. در این پژوهش، به شرکت کنندگان گفته شد تا دو برابر بیشتر از روزهایی که روزه نیستند، غذا بخورند. نتایج هیچ گونه کاهشی در میزان سوخت و ساز را نشان ندادند. بلکه، میزان سوخت و ساز در هر دو روز یکسان باقی ماند (مجله آمریکایی تغذیه بالینی).
- دو پژوهش دیگر که در آن ها شرکت کنندگان مصرف کالری یکسانی داشتند، به نتایج مشابهی رسیدند: خوردن مکرر وعده های غذایی کوچکتر در مقایسه با وعده های کمتر ولی بزرگتر، هیچ تاثیری بر سوخت و ساز بدن نداشت.
منابع خوشمزه فیبر
برخی معتقدند که خوردن وعده های غذایی بیشتر به کنترل کردن گرسنگی کمک می کند. متأسفانه مطالعات اندکی به این جنبه خاص توجه کرده اند، اما پژوهشی انجام شده که به این موضوع پرداخته است:
- در سپتامبر سال ۲۰۱۰، محققان مجله چاقی (سیلور اسپرینگ) دریافتند که خوردن سه وعده غذایی بزرگتر و غنی از پروتئین باعث سیری و کنترل اشتهای بیشتری نسبت به خوردن شش وعده غذایی کمتر و غنی از پروتئین شد (یعنی افرادی که وعده های غذایی بیشتری می خوردند، بیشتر گرسنه می شدند). مطالعات دیگری هم نتایج مشابهی یافته اند، اما نتایج آنها سازگاری کمتری با مصرف زیاد چربی دارد.
- اثر اندازه و تعداد وعده های غذایی بر کنترل قند خون چیست؟ آیا خوردن مکرر به تثبیت قند خون کمک می کند؟ به طور خلاصه، جواب این سوال منفی است! این یافته نسبت به یافته قبلی حیرت آور تر است و بر خلاف توصیه پزشکی است که اغلب به افراد مبتلا به دیابت می شود.
- پژوهشی از دانشکده علوم ورزشی در جولای ۲۰۱۰ در دانشگاه سیراکیوس، دو گروه از افراد را مورد بررسی قرار داد: یک گروه 6 وعده و گروه دیگر 3 وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در روز خوردند (تعداد کالری مصرفی یکسان بود). افرادی که سه وعده غذای غنی از کربوهیدرات در طول روز خوردند، پس از مصرف وعده ها، ابتدا افزایش خیلی بیشتری را در قند خون خود تجربه کردند، اما قند خون آنها کاهش یافت و میانگین قند خون آن ها در کل روز، در سطوحی کمتر از سطوح قند خون گروه با ۶ وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در روز، باقی ماند. به عبارت دیگر، خوردن مکرر می تواند منجر به سطح قند خون «با ثبات تری» شود، اما این سطوح قند خون بسیار بالا هستند. خوردن بیشتر و وعده های غذایی کمتر منجر به کاهش میانگین سطوح قند خون می شود.
نکته جالب دیگر آن است که بدن انسان با نگه داشتن سطوح قند خون در دوره طولانی مدت و بدون مصرف غذا، کار چشمگیری انجام می دهد. در واقع، بدن ما در طول دوره های طولانی بدون غذا، توانایی شگفت انگیزی برای کتون زایی دارد. کتون زایی یعنی اجسام کتونی به جای گلوکز برای انرژی استفاده شوند. به بیان ساده تر، بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای داشتن انرژی می سوزاند که دقیقا همان چیزی است که ما برای کاهش وزن می خواهیم. به واسطه این فرآیند، ما می توانیم تا زمانی که ذخایر چربی در دسترس هستند، بدوییم.
واقعیت این است که بدن ما به وعده های غذایی مکرر برای تنظیم قند خون خود نیاز ندارد. برای روشن شدن این موضوع می گوییم که ما هیچ کسی را به روزه داری طولانی مدت تشویق نمی کنیم، زیرا می تواند عوارض جدی برای سلامتی داشته باشد؛ مانند ضعیف شدن عضلات و اندام های بدن و البته افرادی که دارای هیپوگلیسمی (پایین افتادن قند خون) هستند، بایستی اقدامات دیگری را نیز انجام دهند تا از کاهش زیاد سطوح قند خونشان جلوگیری نمایند.
ضمنا، بسیاری از افرادی که معتقدند هیپوگلیسمی دارند، از نظر بالینی بعد از مصرف وعده های غذایی سطوح قند خون پایینی ندارند گرچه علائمی از قبیل تغییر خلق و خوی، سستی، ضعف، خستگی و غیره را بروز دهند. با اجتناب از مصرف کربوهیدرات های ساده و گرفتن رژیم غذایی بر پایه پروتئین، فیبر، چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده، می توان این علائم را کاهش داد.
برای مطالعه مقالات بیشتر اینجا کلیک کنید.
