خواص منیزیم و توصیه های مهم درباره مصرف آن

با توجه به خواص منیزیم و تمام نقش های مهمی که در بدن ایفا می کند و این واقعیت که کمبود منیزیم یکی از مهمترین کمبودها در بزرگسالان است (تخمین زده می شود که 80 درصد افراد دچار کمبود این ماده معدنی باشند) ایده خوبی است که مصرف منیزیم را مد نظر قرار دهید. می توانید به طور مرتب مکمل مصرف کنید البته این باید در کنار خوردن غذاهای سرشار از منیزیم باشد. در این مقاله از هفت گنج با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد فواید و خواص منیزیم آشنا شوید.

منیزیم برای بدن چه کاری انجام می دهد و چرا کمبود آن می تواند مضر باشد؟

منیزیم که از کلمه مگنز می آید که به معنای آهنربا یا قدرت مغناطیسی است ممکن است از نظر کمیت بیشترین ماده معدنی موجود در بدن ما نباشد اما مطمئناً یکی از مهمترین آنها برای سلامت کلی بدن است.

منیزیم در بیش از 300 عملکرد بیوشیمیایی در بدن مانند تنظیم ریتم ضربان قلب و کمک به عملکردهای انتقال دهنده عصبی نقش دارد، به همین دلیل کمبود منیزیم چیزی است که شما واقعا باید از آن جلوگیری کنید.

منیزیم چیست؟

منیزیم یک ماده معدنی اساسی و همچنین یک الکترولیت است. برخی از کارکردهای اصلی منیزیم عبارتند از:

• تنظیم فشار خون
• قوی نگه داشتن استخوان ها
• تعادل اکسید نیتریک در بدن
• حمایت از رشد و نمو در نوزادان و کودکان
• حمایت از عملکرد مناسب اعصاب، ماهیچه ها و بافت ها
• خنثی کننده اسید معده
• جابجایی مدفوع از طریق روده و جلوگیری از یبوست

کلیه ها در درجه اول سطح منیزیم موجود در بدن را کنترل می کنند و منیزیم را هر روز از طریق ادرار دفع می کنند . این یکی از دلایلی است که باعث کاهش دفع ادرار هنگام کمبود منیزیم و سایر الکترولیت ها می شود. منیزیم در حقیقت کمترین ویتامین الکترولیت سرم در بدن است اما هنوز هم برای متابولیسم، عملکرد آنزیم، تولید انرژی و سایر موارد بسیار مهم است.

اگرچه ما به مقادیر کمی منیزیم نسبت به سایر مواد مغذی احتیاج داریم اما برای جلوگیری از علائم کمبود باید به طور مرتب از مواد غذایی یا مکمل های منیزیم مصرف کنیم. به این دلیل که بدن، منیزیم را هر روز از طریق عملکردهای طبیعی مانند حرکت عضلات، ضربان قلب و تولید هورمون از دست می دهد.

منیزیم به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد و به طور مصنوعی به سایر محصولات غذایی اضافه می شود و به شکل مکمل رژیم غذایی در دسترس است. علاوه بر این، در برخی داروهای بدون نسخه مانند آنتی اسیدها و ملین ها یافت می شود.

چه غذاهایی حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند؟ برخی از بهترین گزینه ها شامل سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج، لوبیا، آووکادو و بادام می باشند. در حالی که بهتر است از منابع غذایی غنی از منیزیم مقدار بیشتری از این ماده معدنی را دریافت کنید اما مکمل های منیزیم هم می توانند به برخی از افراد مستعد کمبود مانند افراد مسن، ورزشکاران و هرکسی که تحت فشارهای زیادی قرار دارد کمک کنند.

انواع مکمل های منیزیم

مکمل منیزیم برای شما چه کاری می کند؟ از آنجا که مکمل های منیزیم خطرات کمی در عوارض جانبی یا مسمومیت ایجاد می کنند، اکنون بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان به منظور جلوگیری از کمبود، مرتباً مکمل مصرف کنند.

مکمل های منیزیم به اشکال مختلفی در دسترس هستند. میزان جذب مکمل های منیزیم بسته به نوع آن متفاوت است. معمولاً انواعی که در مایع حل می شوند بهتر از انواع محلول در روده جذب می شوند.

اعتقاد بر این است که منیزیم موجود در فرم های سیترات، کلات و کلرید نسبت به مکمل های منیزیم به اشکال اکسید و سولفات منیزیم بهتر جذب می شوند.

در اینجا اطلاعاتی در مورد انواع مختلف مکمل های منیزیم وجود دارد:

• منیزیم کلات – از نوعی که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود، بسیار قابل جذب تر است. این نوع به اسیدهای آمینه متعدد (پروتئین ها) محدود شده و برای بازیابی سطح منیزیم استفاده می شود.
• سیترات منیزیم – منیزیم همراه با اسید سیتریک. سیترات منیزیم ممکن است در مواردی که مقدار زیادی مصرف می شود، دارای خاصیت ملین باشد اما در غیر این صورت برای بهبود هضم و جلوگیری از یبوست بی خطر است.
• روغن کلرید منیزیم – فرمی از روغن منیزیم است که می تواند بر روی پوست اعمال شود. همچنین به افرادی که اختلالات گوارشی دارند و از جذب طبیعی منیزیم از طریق مواد غذایی جلوگیری می کنند، داده می شود. ورزشکاران گاهی اوقات از روغن منیزیم برای افزایش انرژی و استقامت، برای کاهش درد عضلات و بهبودی زخم ها یا سوزش پوست استفاده می کنند.
• منیزیم گلیسینات – بسیار قابل جذب است و برای هر کسی که کمبود منیزیم شناخته شده دارد توصیه می شود و کمتر از سایر مکمل های منیزیم باعث ایجاد اثرات ملین می شود.
• منیزیم ترونات – از سطح بالایی از قابلیت جذب برخوردار است زیرا می تواند به غشای میتوکندری نفوذ کند. این نوع به آسانی در دسترس نیست اما هرچه تحقیقات بیشتری انجام شود، ممکن است کاربردهای بیشتری پیدا کند.
• منیزیم اوروتات – این مکمل ها دارای اسید اوروتیک هستند و اوروتات منیزیم برای قلب مفید است.

آیا می دانید که چگونه باید از مکمل های منیزیم استفاده کنید؟ طبق اعلام مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، ارزیابی میزان منیزیم دشوار است زیرا بیشتر منیزیم درون سلول یا استخوان است و در خون نیست. این می تواند نتایج آزمایش خون را هنگام تعیین کمبود منیزیم گمراه کننده کند. متداول ترین روش برای ارزیابی وضعیت منیزیم اندازه گیری غلظت منیزیم در خون یا اندازه گیری غلظت بزاق و ادرار است اما هیچ روش واحد کاملاً جامع و دقیقی در نظر گرفته نشده است.

اگر می خواهید مکمل مصرف کنید، چه زمانی بهتر است؟ بهترین زمان برای مصرف منیزیم برای بیشتر افراد درست قبل از خواب است. همچنین میزان دوزها برای برخی از صبح ها و بعضی از شب ها هم ایده خوبی است که می تواند به جذب بهتر کمک کند.

علائم کمبود منیزیم

برای بسیاری از افراد کمبود منیزیم باعث برخی علائم منفی قابل توجه می شود. این موارد می تواند شامل درد عضلانی یا اسپاسم، هضم نامناسب، اضطراب و مشکل در خواب باشد.

با این وجود، کمبود منیزیم اغلب مورد غفلت واقع می شود و به ندرت مورد آزمایش قرار می گیرد. بنابراین، منیزیم ممکن است یکی از کم مصرف ترین اما ضروری ترین مکمل های موجود باشد.

علائم کمبود منیزیم در بدن چیست؟ برخی از برجسته ترین علائم کمبود منیزیم مطابق تحقیقات انستیتوی ملی بهداشت (NIH) عبارتند از:

• فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی
• آسیب کلیه و کبد
• آسیب پراکسی نیتریت كه می تواند منجر به سردردهای میگرنی، مولتیپل اسكلروز، گلوكوم یا بیماری آلزایمر شود
• کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین K، ویتامین B1، کلسیم و پتاسیم
• سندرم پای بی قرار
• علائم PMS که به مرور رو به وخامت می رود
• اختلالات رفتاری و نوسانات خلقی
• بی خوابی و مشکل در خواب
• پوکی استخوان
• عفونت های مکرر باکتریایی یا قارچی به دلیل سطح پایین اکسید نیتریک یا سیستم ایمنی ضعیف
• حفره های دندان
• ضعف عضلات و گرفتگی عضلات
• ناتوانی جنسی
• اکلامپسی و پره اکلامپسی

چرا کمبود منیزیم بسیار شایع است؟

کاهش خاک مناسب که باعث کاهش مقدار منیزیم موجود در محصولات زراعی می شود.

اختلالات گوارشی که منجر به سوء جذب منیزیم و سایر مواد معدنی در روده می شوند.

میزان بالای داروهای تجویزی و استفاده از آنتی بیوتیک ها که می تواند به دستگاه گوارش آسیب برساند به حدی که منیزیم قابل جذب از غذاها نیست.

در صورت داشتن این اختلالات شما بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم هستید: اختلال کبدی، نارسایی قلبی، بیماری التهابی روده، استفراغ مکرر یا اسهال، عملکرد کلیه و سایر شرایطی که بر جذب اثر می گذارد. به نظر می رسد زنان مسن بیشتر از آقایان تحت تأثیر کمبود قرار می گیرند.

منیزیم به سایر مواد مغذی موجود در بدن از جمله کلسیم، ویتامین K و ویتامین D مرتبط است. کارشناسان معتقدند یکی از دلایلی که مکمل های منیزیم بسیار مفید هستند به این دلیل است که به مقابله با مقادیر زیاد کلسیم کمک می کند که می تواند در بدن تجمع پیدا کند. مصرف مکمل ها به طور مرتب مکمل ها و به همین ترتیب، مصرف ویتامین D در مقادیر زیاد یا کمبود ویتامین K2 می تواند باعث کاهش ذخایر منیزیم در بدن و کمبود آن شود.

میزان توصیه شده روزانه منیزیم:

چه مقدار منیزیم باید در روز مصرف کنید؟ به خاطر داشته باشید که نیاز منیزیم با در نظر گرفتن فاکتورهای سن و جنس شما در افراد مختلف متفاوت است. میزان توصیه شده منیزیم برای افراد مختلف در زیر آمده است:

• شیرخواران تا 6 ماه: 30 میلی گرم
• 7–12 ماه: 75 میلی گرم
• 1 تا 3 سال: 80 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 130 میلی گرم
• 9 تا 13 سال: 240 میلی گرم
• 14 تا 18 سال: 410 میلی گرم برای مردان؛ 360 میلی گرم برای خانم ها
• 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم برای مردان؛ 310 میلی گرم برای خانم ها
• بزرگسالان 31 سال و بالاتر: 420 میلی گرم برای مردان؛ 320 میلی گرم برای خانم ها
• زنان باردار: 350-360 میلی گرم
• زنانی که شیرده هستند: 310-320 میلی گرم

چه مقدار مکمل منیزیم در روز مناسب است؟ این بستگی به نوع منیزیمی دارد که مصرف می کنید، به شرایطی که برای درمان میخواهید و یا اگر کمبود داشته باشید بستگی دارد.

در بعضی موارد، مقادیر زیادی بین 800 تا 1800 میلی گرم منیزیم روزانه برای چند ماه داده می شود تا به درمان شرایطی مانند سوء هاضمه و ضربان قلب نامنظم کمک کند اما این کار باید با نظارت پزشک انجام می شود.

آیا مصرف 500 میلی گرم منیزیم در روز بی خطر است؟ اکثر مقامات اظهار داشتند که دوزهای کمتر از 350 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان بی خطر است. به عبارت دیگر، “سطح بالای مصرف روزانه” منیزیم برای هر کسی که بالای 8 سال باشد 350 میلی گرم است.

مگر در مواردی که پزشک معالج چیز دیگری به شما بگوید، بهتر است حداکثر روزانه 300 تا 400 میلی گرم مصرف کنید. برای کودکان، منیزیم در دوزهای بین 65 تا 100 میلی گرم در روز بسته به سن شان متفاوت است و مصرف تا 350 میلی گرم در روز برای کودکان بزرگتر از 8 سال بی خطر است.

خواص منیزیم برای سلامتی بدن

1. فواید منیزیم در افزایش انرژی

منیزیم برای مبارزه با خستگی چه کاری انجام می دهد؟ منیزیم برای ایجاد “انرژی” در بدن شما با فعال کردن آدنوزین تری فسفات (ATP) عمل می کند. این بدان معنی است که بدون منیزیم کافی، انرژی لازم را ندارید و ممکن است از خستگی رنج ببرید.

مصرف ناکافی منیزیم همچنین به این معنی است که شما سریعتر فرسوده می شوید و به میزان بیشتری اکسیژن در حین ورزش نیاز دارید. یک مطالعه انجام شده توسط گروه تحقیقاتی تغذیه ای انجمن ARS نشان داد که وقتی زنان دچار کمبود منیزیم، ورزش می کنند برای انجام فعالیت های سطح پایین به اکسیژن بیشتری احتیاج دارند و در مقایسه با زمانی که سطح منیزیم شان بالاتر بود، ضربان قلب بیشتری داشتند.

2. خواص منیزیم در آرامش اعصاب و اضطراب

منیزیم برای عملکرد GABA، که یک انتقال دهنده عصبی مهاری است و مانند “سروتونین” هورمون های شاد تولید می کند، بسیار حیاتی است. برخی از هورمون های تنظیم شده توسط منیزیم برای آرام کردن مغز و تقویت آرامش بسیار مهم هستند که این یکی از دلایلی است که کمبود منیزیم می تواند به بی خوابی منجر شود.

در گزارشی در سال 2012 که در مجله Neuropharmacology منتشر شد، اعلام شد هنگامی که موش ها به کمبود منیزیم مبتلا شدند، رفتارهای مرتبط با اضطراب را در مقایسه با موش هایی که به میزان کافی منیزیم دریافت می کردند، نشان دادند. کمبود منیزیم باعث افزایش تولید هورمون های کورتیزول در مغز موش ها، به طور خاص با فعال کردن هسته هیپوتالاموس (بخشی از مغز است که پاسخهای مربوط به استرس و اضطراب را کنترل می کند) میشد.

3. فواید منیزیم در درمان بی خوابی

بهتر است از خواص منیزیم در درمان بی خوابی غافل نشوید ، اما ارتباط منیزیم و خواب چطور است ؟ مکمل های منیزیم می توانند به آرام کردن ذهن کمک کنند و خوابیدن بهتر در شب را آسان تر کنند. ریتم های شبانه روزی ما تغییر می کند، به خصوص که به دلیل کاهش مصرف مواد مغذی و جذب کمتر مواد مغذی بسیاری از ما در معرض بی خوابی قرار داریم.

وقتی 46 بیمار به مدت 8 هفته در یک آزمایش تصادفی با دو روش مکمل منیزیم یا دارونما تحت آزمایش قرار گرفتند. گروه دریافت کننده مکمل منیزیم افزایش قابل توجهی در افزایش زمان خواب، راحت تر به خواب رفتن، غلظت بالاتر ملاتونین (هورمون مسئول تحریک خواب آلودگی) و سطح پایین تر از کورتیزول که با استرس همراه است را تجربه کرد.

محققانی که مطالعه سال 2012 را در ژورنال تحقیقات علوم پزشکی منتشر کردند نتیجه گرفتند که مکمل منیزیم برای کاهش علائم بی خوابی کم خطر و موثر است. راندمان خواب، زمان خواب و شروع خواب را بهبود می بخشد. به علاوه در بیداری صبح زود افراد را یاری می کند و غلظت کورتیزول را کاهش می دهد. تنظیم خواب از دیگر خواص منیزیم می باشد.

4. خواص منیزیم در هضم بهتر غذا با رفع یبوست

منیزیم به آرامش عضلات داخل دستگاه گوارش از جمله دیواره روده کمک می کند که توانایی شما در هضم غذا بهبود یابد. از آنجا که منیزیم به خنثی کردن اسید معده کمک می کند و مدفوع را از طریق روده منتقل می کند، مصرف مکمل های منیزیم یک روش طبیعی برای کمک به مشکل یبوست شما است!

هنگامی که محققان مؤسسه ملی بهداشت و تغذیه در توکیو تأثیر منیزیم را در رژیم غذایی 3800 خانم مطالعه کردند، متوجه شدند که مصرف کم منیزیم با افزایش قابل توجه شیوع یبوست همراه است.

مطالعه دیگری نشان داد وقتی بیماران مسن که دچار یبوست می شوند مکمل های منیزیم مصرف می کنند، در کاهش یبوست آنها نسبت به استفاده از مسهل ها مؤثرتر است.

البته به خاطر داشته باشید که اگر هنگام مصرف مکمل های منیزیم اثر ملین را تجربه کرده اید، ممکن است بیش از حد مصرف کرده باشید. مصرف دوز مناسب منیزیم به شما کمک می کند تا به راحتی بیرون روی داشته باشید و نباید باعث ناراحتی یا اسهال در شما شود.

5. خواص منیزیم در تسکین درد عضلانی و اسپاسم

منیزیم نقش مهمی در سیگنال های عصبی عضلانی و انقباضات ماهیچه ای دارد. هنگامی که منیزیم را به اندازه کافی دریافت نکنید، عضلات می توانند به اسپاسم و گرفتگی دچار شوند. منیزیم به آرامش عضلات و انقباض کمک می کند.

علاوه بر این، منیزیم کلسیم را در بدن متعادل می کند و این نکته بسیار مهمی است زیرا دوز بیش از حد کلسیم، معمولاً از طریق مکمل ها، می تواند باعث مشکلات مرتبط با کنترل ماهیچه ها از جمله کنترل قلب شود.

در حالی که کلسیم اغلب به مقدار زیاد مصرف می شود، معمولاً مکمل های منیزیم توسط اکثر بزرگسالان مصرف نمی شود. این می تواند منجر به درد شدید عضلات، گرفتگی عضلات، انقباضات و ضعف شود.

6. فواید منیزیم در تنظیم سطح کلسیم، پتاسیم و سدیم

منیزیم همراه با سایر الکترولیت ها، واکنش های بیوشیمیایی متنوع را در بدن تنظیم می کند. منیزیم در انتقال فعال یون های کلسیم و پتاسیم در غشاهای سلولی نقش دارد. این باعث می شود منیزیم برای انجام تحریکات عصبی، انقباض عضلات و ضربان قلب طبیعی بسیار حیاتی باشد.

منیزیم که با کلسیم مرتبط است، در ساختار استخوان ها نیز نقش دارد و برای سنتز DNA ،RNA و گلوتاتیون آنتی اکسیدان مورد نیاز است.

7. خواص منیزیم برای سلامت قلب

فواید منیزیم در سلامتی قلب بسیار نقش مهمی دارد. بیشترین مقدار منیزیم در کل بدن در قلب، به ویژه در بطن چپ قلب است. منیزیم با کلسیم مرتبط است تا از فشار خون بالا جلوگیری کند.

بدون تعادل مناسب منیزیم با سایر مواد معدنی مانند کلسیم، مشکلات جدی قلبی ایجاد می شود. در حقیقت، یک مقاله علمی منتشر شده در سال 2018 اعلام کرد: “کمبود منیزیم می تواند منجر به عوارض جدی و مرگ و میر شود و در بیماری های قلبی عروقی متعددی مانند فشار خون، کاردیومیوپاتی، آریتمی قلبی، آترواسکلروز، دیس لیپیدمی و دیابت نقش دارد.”

8. خواص منیزیم در جلوگیری از میگرن

آیا سطح منیزیم پایین می تواند در سردردهای میگرنی شما موثر باشد؟ از آنجا که منیزیم در عملکرد انتقال دهنده عصبی و گردش خون دخیل است، می تواند با آزاد کردن هورمون های کاهش دهنده درد و کاهش عروق انقباضی یا تنگی عروق خونی که باعث افزایش فشار خون می شود، در کنترل درد ناشی از میگرن کمک کند.

مطالعات متعددی نشان می دهد هنگامی که افراد مبتلا به میگرن، مکمل منیزیم مصرف می کنند، درد و علائم میگرنی آنها بهبود می یابد.

9. خواص منیزیم در جلوگیری از پوکی استخوان

آیا فواید منیزیم در سلامتی استخوان تاثیری دارد؟ منیزیم برای تشکیل مناسب استخوان مورد نیاز است و بر پوکی استخوان و استئوکلاست ها که باعث ایجاد تراکم استخوان سالم می شوند، تأثیر می گذارد.

منیزیم همچنین در تعادل غلظت خون ویتامین D که تنظیم کننده اصلی هموستاز استخوان است، نقش دارد. براساس چندین مطالعه، میزان منیزیم بالاتر با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در زنان و مردان ارتباط دارد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که زنان می توانند با افزایش مصرف منیزیم و جلوگیری از مشکل کمبود منیزیم از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنند.

سایر خواص منیزیم

علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، منیزیم خواص دیگری هم شامل می شود:

• حساسیت به انسولین و کنترل متابولیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد. افزایش قند خون باعث از بین رفتن منیزیم از طریق ادرار می شود که به نوبه خود باعث کاهش سطح منیزیم می شود. بنابراین جای تعجب ندارد که افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد دیگر دچار کمبود منیزیم باشند.
• کمک به مدیریت افسردگی از دیگر خواص منیزیم است.
• درمان علائم آسم از جمله کسانی که به سایر درمان ها پاسخ خوبی نشان ندادند.
• کمک به درمان پره اکلامپسی و اکلامپسی از جمله سایر خواص منیزیم است. در این حالت منیزیم معمولاً از طریق مسیرهای عضلانی یا داخل وریدی تجویز می شود.

بهترین منابع غذایی منیزیم :

چه غذاهایی منیزیم دارند؟ منیزیم در غذاهایی مانند سبزیجات دارای برگ سبز، آووکادو، موز، خربزه، حبوبات، آجیل، دانه ها و برخی از غلات کامل وجود دارد. یک قاعده خوب این است که اگر یک ماده غذایی حاوی فیبر غذایی باشد، احتمالاً منیزیم را نیز تأمین می کند.

منیزیم به برخی از غلات نیز اضافه شده است اگرچه منبع اصلی نیستند، زیرا تصفیه دانه ها مواد مغذی مهم و طبیعی را از جوانه ها و سبوس دانه ها حذف می کند.

اگر مجبور بودید فقط یک غذا را به طور مرتب بخورید، کدام غذا دارای بالاترین میزان منیزیم است که باید روی آن تمرکز کنید؟ بهترین انتخاب سبزیجات دارای برگ های تیره مانند اسفناج، چارد یا کلم خواهد بود زیرا اینها نه تنها منیزیم بلکه بسیاری از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر را نیز فراهم می کنند.

در اینجا 12 غذای برتر دارای منیزیم قرار دارد که بهتر است در رژیم غذایی خود قرار دهید:

• اسفناج (1 فنجان پخته شده): 157 میلی گرم (49 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• سوئیس چارد (1 فنجان پخته شده): 150 میلی گرم (47 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• لوبیای سیاه (1 لیوان پخته شده): 120 میلی گرم (37 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• لوبیای مانگ (1 لیوان پخته شده): 97 میلی گرم (30 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• بادام (¼ فنجان): 97 میلی گرم (30 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• بادام زمینی (¼ فنجان): 91 میلی گرم (28 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• سیب زمینی (1 عدد بزرگ): 85 میلی گرم (26 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• دانه کدو تنبل (1/4 لیوان): 42 میلی گرم (13 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• آووکادو (1 عدد خام): 39 میلی گرم (12 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• موز (1 عدد): 37 میلی گرم (11 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• کلم بروکلی (1 لیوان پخته شده): 32 میلی گرم (10 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
• جوانه بروکسل (1 لیوان پخته شده): 32 میلی گرم (10 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)

عوارض جانبی و احتیاط های لازم در مصرف مکمل منیزیم

مقدار میزان زیادی از منیزیم مصرف می کنید؟ منیزیم بیش از حد از منابع غذایی به تنهایی خطری ندارد زیرا هر منیزیم اضافی که بدن به آن احتیاج نداشته باشد به راحتی از طریق ادرار خارج می شود. با این وجود، ممکن است مصرف بیش از حد از مکمل های منیزیم بی خطر نباشد. اگرچه مصرف بیش از حد منیزیم یا مسمومیت از طریق آن بسیار نادر است و تصور نمی شود این برای بسیاری از مردم تهدیدی خطرناک باشد.

مکمل های منیزیم که شامل کربنات منیزیم، کلرید، گلوکونات و اکسید هستند می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند. یک عارضه جانبی از مصرف بیش از حد مکمل های منیزیم، اثر ملین آن است که به طور بالقوه ایجاد می کند، مانند اسهال و گاهی تهوع و گرفتگی شکم.

معمولاً این اتفاق هنگامی می افتد که فرد بیش از دوز 600 میلی گرم منیزیم مصرف می کند و باعث می شود منیزیم فعالیت اسمزی در روده کوچک و روده بزرگ ایجاد کند که این امر می تواند بیش از حد روده ها را تخریب کند.

برای جلوگیری از اثر ملین، دوز مناسبی از منیزیم را مصرف کنید و هدفتان این باشد که بیش از 300 تا 400 میلی گرم مصرف نشود. مصرف دوزهای زیاد ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند: ناراحتی دستگاه گوارش، ضربان قلب نامنظم، فشار خون پایین، گیجی، کند شدن تنفس، کما و به ندرت حتی منجر به مرگ شود.

مصرف هرگونه مکمل در دوز های خیلی زیاد میتواند عدم تعادل در سایر مواد مغذی و حتی مسمومیت ایجاد کند. به همین دلیل بهتر است منیزیم یا مواد مغذی دیگر را از منابع غذایی دریافت کنید زیرا غذاها به طور طبیعی حاوی سایر مواد مغذی مهم به اندازه متعادل هستند. در صورت کمبود، ممکن است فرد برای مدت معینی مقدار بیشتری منیزیم از طریق مکمل ها مصرف کند.

با این حال در صورت امکان سعی کنید از مکمل های غذایی حاوی مواد غذایی در این موارد استفاده کنید، یا از نحوه عملکرد مواد مغذی مانند کلسیم و منیزیم آگاه باشید و اینکه چگونه دوزها و مکمل های خاص با یکدیگر تعامل یا تداخل برقرار می کنند.

نکات نهایی در مورد مکمل های منیزیم

کمبود منیزیم یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است و اگرچه توصیه می کنیم هر چه بیشتر از منابع غذایی غنی از منیزیم استفاده کنید، اما مکمل های منیزیم می تواند به برخی از افراد کمک کند.

منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی بدن است که از کلمه ریشه مگنز به دست می آید و در بیش از 300 عملکرد بیوشیمیایی بدن نقش دارد.

برخی از رایج ترین مکمل های منیزیم عبارتند از کلات منیزیم، سیترات، روغن کلرید، گلیسینات، ترئونات و اوروتات. شما می توانید مکمل های منیزیم را به صورت خوراکی مصرف کنید یا حتی از منیزیم داخل وریدی استفاده کنید. دریافت و استفاده از مکمل های منیزیم خوراکی در مقابل مکمل های داخل وریدی بسیار مرسوم است.

خطرات کمی در مصرف مکمل منیزیم وجود دارد اما اگر اثر ملین یا علائمی مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی را تجربه کرده اید، ممکن است بیش از حد منیزیم مصرف کرده باشید.