گیاهخواری
گیاهخواری چیست؟ و برای گیاهخوار شدن چه نکاتی اهمیت دارد؟ گیاهخواری شیوه ای
از تغذیه است که انواع مختلفی دارد. شدت گیاهخواری بسته به انتخاب افراد تفاوت دارد.
ممکن است فرد گیاهخوار فقط از خوردن گوشت پرهیز کند و تخم مرغ و لبنیات را مجاز بداند
و یا از این هم فراتر برود. غالباً به کسانی که از خوردن همه محصولات حیوانی پرهیز میکنند،
وگان (vegan) گفته میشود.
در این پست نمیخواهیم بگوییم گیاهخواری خوب هست یا بد. همان طور که میدانید نظرات
مختلفی در مورد این رژیم وجود دارد. اما اگر تحقیقات خود را کرده اید و تصمیم گرفته اید که
دائماً گیاهخوار شوید یا برای مدتی موقتاً گیاهخواری را تجربه کنید این مطلب برای شما
مفید خواهد بود. اما چرا باید موقتاً گیاهخوار شد؟ در بعضی از بیماری ها مثل نقرس فرد از
خوردن پروتئین منع میشود و ناچار است به رژیم غذایی گیاهی روی بیاورد. در ضمن رژیم
گیاهی به ویژه در سنین بزرگسالی مزایای زیادی دارد که ممکن است هر کسی مایل باشد
حداقل برای مدتی آن را امتحان کند. نکات زیر تجربه گیاهخواری را برای شما ساده تر و
لذتبخش تر خواهد کرد.
گیاهخواری با غذاهای خوشمزه
گیاهخوار شدن می‌تواند دلپذیر باشد. هرگونه میوه، سبزی، دانه و حبوباتی که بخواهید میتوانید
بخورید. تنوع در گیاهخواری بسیار زیاد است. میتوانید کاری کنید که گیاهخواری برایتان سودمند
و اثربخش باشد. به دو طریق میتوانید گیاهخوار شوید: همیشه تنها گیاه بخورید یا هفته‌ای چند
وعده غذای گیاهی بخورید.
تا کجا میخواهید پیش بروید؟
تصمیم بگیرید میخواهید چه نوع گیاهخواری باشید. وقتی یک وعده‌ی غذایی گیاهی می‌خورید،
گوشت، مرغ و ماهی نمی‌خورید. ممکن است تخم مرغ یا لبنیات بخورید. اگر وگان باشید، از هرگونه
فرآورده‌ی حیوانی، مثل شیر، پنیر و تخم مرغ، پرهیز خواهید کرد.
پروتئین دریافت کنید
میتوانید پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از طریق غذاهای گیاهی دریافت کنید. باید کالری لازم را از
آجیل‌ها، دانه‌ها و حبوبات دریافت کنید. برنج و لوبیای سیاه به همراه سالاد یکی از وعده‌های
غذایی سنتی است.
گیاه را جایگزین گوشت در غذای مورد علاقه‌تان کنید
اگر قبلا گوشتخوار بوده‌اید، به دنبال مدل گیاهی غذای مورد علاقه‌تان باشید. به عنوان مثال، میتوانید
لازانیای گیاهی را به جای لازانیای گوشت گوساله، با اسفناج یا کدو سبز بپزید.
دلمه‌ی گیاهی بپزید
برای گیاهخوار شدن میتوانید از انواع دله فلفل گیاهی استفاده کنید. فلفل دلمه‌ای را با برنج و سبزیجات
پر کنید. به جای گوشت گوساله از لوبیا یا سوسیس بدون گوشت استفاده کنید.
املت سبزیجات بپزید
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است. برای پخت املت می‌توان سبزیجات را جایگزین پنیر، گوشت ران و
ژامبون کرد. هویج، اسفناج و قارچ را به املت گیاهی تان اضافه کنید.
بادمجان را جایگزین فیله‌ی مرغ در چیکن پارمزان کنید
اگر چیکن پارمزان را دوست دارید و همیشه این غذا را می‌خوردید، میتوانید برش‌های نازک بادمجان را
جایگزین مرغ کنید. در صورت وگان بودن، به جای پنیر پارمزان هم میتوانید از پنیر سویا استفاده کنید.
دستور پخت خورش ها و خوراک هایتان را عوض کنید
اگر هوس خوراک یا خورشت کرده اید، آن را با توفو یا پنیر کبابی بپزید. پنیر کبابی (هالومی) از شیر
گوسفند و شیر بز تهیه میشود و بنابراین اگر وگان نیستید میتوانید از آن استفاده کنید. علاوه بر این، بدون
افزودن گوشت هم میتوانید خوراک چیلی یا خوراک لوبیای لذیذ و خوش‌طعمی بپزید.
وقتی میخواهید یک برگر گیاهی بخورید
حتماً در منوی فست فودها به وجی برگر یا همبرگر سبزیجات برخورده اید. اگر به دنبال غذایی هستید که
شبیه به همبرگر باشد، برگر گیاهی را از دست ندهد. اکثر سوپرمارکت‌ها دارای چندین نوع و مارک برگر
گیاهی هستند. این برگرها شامل ترکیبی از سبزیجات، سویا و دانه‌ها هستند که فیبر و حبوبات مورد
نیازتان را فراهم خواهند کرد. شما به راحتی میتوانید برگر گیاهی را در منزل هم تهیه کنید.
سویا را جایگزین گوشت کنید
محصولات ساخته شده از سویا سرشار از پروتئین هستند. سویا می‌تواند جایگزین گوشت در رژیم های
گیاهخواری باشد. دفعه‌ی بعد که آتش یا منقل را روشن کردید کباب توفو درست کنید. محصولات بسیاری
در سوپرمارکت‌ها وجود دارند که از سویا درست شده‌اند. از سویا هات داگِ بدون گوشت، ناگت مرغ و
سوسیس صبحانه تهیه میشود.
از مزایایی که رژیم گیاهخواری برای سلامتی دارد بهره‌مند شوید
کسانی که از رژیم‌های گیاهخواری پیروی میکنند، محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند، یا اینکه به مقدار
بسیار کمی از آنها استفاده میکنند. میزان کلسترول، چربی و چربی اشباع‌شده در این رژیم‌ها بسیار کم
است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران کمتر به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 دچار
می‌شوند. گیاهخواران ار میوه و سبزیجات فراوان استفاده میکنند و از خواص آنها بهره‌مند می‌شوند؛
به عنوان مثال، بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئین است و گوجه سرشار از لیکوپن است که
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید
آهن، روی، ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D را به میزان کافی دریافت کنید، به خصوص اگر از رژیم غذایی
گیاهخواری پیروی می‌کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند مطالب مهمی را در این باره به شما بگوید و همچنین،
تشخیص دهد که آیا نیازی به مصرفِ مکمل دارید یا خیر.
منابع غذایی سرشار از کلیسم و ویتامین D3 را پیدا کنید
اگر شیر، ماست یا پنیر می‌خورید، احتمالا کلسیم کافی برای داشتن استخوان‌هایی قوی را دریافت می‌کنید.
اما اگر تصمیم دارید وگان شوید، باید منابع دیگر کلسیم را بیابید. این منابع عبارتند از شیر سویا، شیر بادام و
آب پرتقال. مقدار کمی کلسیم نیز در دانه‌ها، آجیل‌ها و بعضی از سبزیجاتِ سبز رنگ وجود دارد. کسانی که
لبنیات مصرف نمی‌کنند، ویتامین D3 شان تأمین نمی‌شود. محصولات غنی‌شده یکی از منابع ویتامین D3 است:
آب پرتقال، غلات، توفو یا پنیر لوبیای ساخته شده از کلسیم سولفات، شیرهای غنی‌شده مانند شیر سویا و
شیر بادام.
حواستان به روی بدن‌تان باشد
روی (زینک) در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت میشود، اما رویِ موجود در گوشت بهتر جذب بدن میشود.
خوردن غذاهای سرشار از روی باعث میشود میزان روی موجود در بدن‌تان افزایش یابد و به حد مطلوبی برسد.
شیر، پنیر، نان سبوس‌دار، دانه‌ها، سویا و حبوباتی مانند نخود سرشار از روی هستند. هوموس نخود به همراه نان
پیتا میان‌وعده‌ی خوشمزه‌ای است.
مراقب سطح آهن بدن‌تان باشید
آهن تنها در گوشت قرمز یافت نمی‌شود. آهن در سبزی های سبز رنگ، لوبیای پخته، توفو و غلات و دانه‌های
غنی‌شده نیز یافت میشود. آهن موجود در منابع گیاهی نیز، مانند روی موجود در آنها، به خوبیِ آهن موجود
در گوشت جذب بدن نمی‌شود. راه‌حل این است که غذاهای سرشار از آهن را به طور مرتب مصرف کنید و آنها
را به همراه غذاهای سرشار از ویتامین ث مصرف کنید تا میزان جذب آن در بدن‌تان افزایش یابد.
اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید
اسیدهای چرب امگا3 چربی‌های خوبی هستند که فشار خون را کاهش می‌دهند، به سلامت قلب کمک میکنند
و سرعت پیشرفت بیماری دمانس (یا زوال عقل) را کاهش می‌دهد. دو نوع امگا3 وجود دارد. دوکوساهگزائنوئیک
اسید (DHA) مفیدترین نوع امگا3 است که در تخم مرغ و ماهی به وفور یافت میشود. اگر هیچ یک از این غذاها
را نمی‌خورید، شاید به فکر مصرف مکمل امگا3 باشید. تخم کدو، بذر کتان، گردو و روغن کانولا منابع خوبی از اسید
آلفا لینولنیک (ALA) هستند، این نوع امگا3 برای سلامت قلب مفید است.
آیا ویتامین B12 به اندازه کافی دریافت می‌کنید
کمبود ویتامین B12 باعث خستگی و ضعف عضلات میشود. این ویتامین تنها در بعضی از غذاهای غنی‌شده و
فرآورده‌های حیوانی، مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات، یافت میشود. بنابراین، اگر غذاهای گیاهی می‌خورید، باید
غذاهای غنی‌شده‌ی حاوی ویتامین B12 بخورید یا مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.
آیا رژیم غذایی گیاهی برای کودکان مناسب است؟
رژیم غذایی گیاهی برای کودکان خطری ندارد و حتی ممکن است برایشان سودمند باشد. فقط مواظب باشید که
چربی مورد نیازشان را دریافت کنند. دانه‌ها، آجیل‌ها، کره بادام زمینی، آووکادو، لبنیات، تخم‌مرغ منابع خوبی هستند.
اگر در این خصوص شک دارید و دودل هستید، با یک پزشک کودکان یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
گاهی گیاهخوار شوید
برای اینکه از فواید رژیم گیاهخواری بهره‌مند شوید، نیازی نیست هفت روز هفته از این رژیم پیروی کنید و گیاهخوار
باشید. اگر 1 یا 2 روز در هفته گیاخوار شوید میتوانید از شر کلسترول و چربی‌های اشباع‌شده خلاص شوید و میوه
و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. این رژیم را امتحان کنید، بیشتر از آنچه که فکرش را می‌کنید از آن لذت خواهید برد.
