پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر خوراکی‌اند که باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند. پری‌بیوتیک‌ها در تأمین مواد مغذی برای سلول‌های روده بزرگ و سلامت دستگاه گوارش نیز مؤثرند. از جملۀ این مواد مغذی می‌توان به اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر مانند بوتیرات، استات و پروپیونات اشاره کرد. این اسیدهای چرب از طریق جریان خون جذب می‌شوند و به سلامت سوخت‌وساز کمک می‌کنند. برای آشنایی با بهترین منابع پری بیوتیک ادامه این مطلب را از دست ندهید.
منابع پری بیوتیک
پری‌بیوتیک‌ها بیشتر در سبزیجات و میوه‌ها و غلات کامل یافت می‌شوند. برخی غذاها مانند ماست و فراورده‌های غلات با پری‌بیوتیک‌ها غنی شده‌اند. ممکن است روی برخی محصولات غذایی عباراتی مانند محتوی گالاکتوالیگوساکارید، فروکتوالیگوساکارید، الیگوفروکتوز، فیبر کاسنی و اینولین را مشاهده بکنید. این عبارات نیز نشان‌دهنده وجود پری بیوتیک در آن محصولات غذایی است.
۱. ریشه کاسنی
ریشه کاسنی یکی از بهترین منابع پری بیوتیک است که به‌خاطر طعم منحصربه‌فردش که شبیه به قهوه است شناخته می‌شود. ریشه کاسنی منبع خوبی از پری‌بیوتیک‌هاست. تقریبا ۴۷ درصد از فیبر ریشه کاسنی را فیبر پری‌بیوتیکی به‌نام اینولین تشکیل می‌دهد. اینولین موجود در ریشه کاسنی در تقویت باکتری‌های دستگاه گوارش، هضم بهتر غذا و نیز کاهش یبوست بسیار مؤثر است.
۲. برگ گل قاصدک
برگ گل قاصدک را می‌توان در سالادها استفاده کرد. این برگ منبع خوبی از فیبر است. هر ۱۰۰ گرم برگ گل قاصدک ۴ گرم فیبر دارد. بخش چشمگیری از این فیبر را اینولین تشکیل می‌دهد. فیبر اینولین موجود در برگ گل قاصدک به کاهش یبوست، افزایش باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و نیز تقویت دستگاه ایمنی کمک می‌کند.
۳. شلغم شیرازی (سیب‌زمینی ترش)
سیب‌زمینی ترش با نام «شلغم شیرازی» نیز شناخته می‌شود و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی ترش ۲ گرم فیبر دارد. ۷۶ درصد از فیبر سیب‌زمینی ترش را فیبر اینولین تشکیل می‌دهد. سیب‌زمینی ترش باکتری‌های مفید روده بزرگ را افزایش می‌دهد. این تأثیر حتی از ریشه کاسنی نیز بیشتر است.
۴. سیر از بهترین منابع پری بیوتیک
سیر طعم منحصربه‌فردی دارد و در بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. سیر خواص بسیاری برای سلامتی دارد. تقریبا ۱۱ درصد فیبر موجود در سیر را اینولین و ۶ درصد دیگر آن را یک جزء شیرین پری بیوتیک به‌نام «فروکتوالیگوساکارید»ها تشکیل می‌دهد.
۵. پیاز از دردسترس‌ترین منابع پری بیوتیک
پیاز از سبزیجات پرکاربرد است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از لحاظ دارابودن پری‌بیوتیک‌ها، پیاز شباهت زیادی به سیر دارد. ۱۰ درصد از فیبر پیاز را اینولین و ۶ درصد آن را فروکتوالیگوساکاریدها تشکیل می‌دهند. فروکتوالیگوساکاریدها، با افزایش تولید نیتریک‌‌اکسید در سلول‌ها، به تقویت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و دستگاه ایمنی و نیز شکستن چربی‌ها کمک می‌کنند.
۶. ترهفرنگی
ترهفرنگی به همان خانواده پیاز و سیر تعلق دارد و خواص نسبتا مشابهی برای سلامتی دارد. ۱۶ درصد از فیبر ترهفرنگی را اینولین تشکیل می‌دهد. ترهفرنگی، به‌لطف اینولین، به تقویت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و هضم چربی‌ها کمک می‌کند.
همچنین، ترهفرنگی سرشار از فلاونوئیدهاست. فلاونوئیدها در واکنش بدن به استرس اکسیداسیو مؤثرند. به‌علاوه، ترهفرنگی مقدار چشمگیری ویتامین کا (K) دارد. هر ۱۰۰ گرم ترهفرنگی محتوی ۵۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین کا است. ویتامین کا در حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها کاربرد دارد.
۷. مارچوبه
مارچوبه یکی دیگر از سبزیجات پرکاربرد است که منبع خوبی از پری‌بیوتیک‌ها محسوب می‌شود. مارچوبه ۲ تا ۳ گرم اینولین در هر ۱۰۰ گرم دارد. مارچوبه باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را تقویت می‌کند و احتمال بروز برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد.
۸. موز
موز میوه شناخته‌شده‌ای است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر است. موز محتوی مقادیر نسبتا اندکی از اینولین است. موز نارس یا سبز سرشار از نشاسته مقاوم است که خاصیت پری بیوتیک دارد. پری بیوتیک موجود در موز باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و موجب کاهش نفخ می‌شود.
۹. جو از بهترین منابع پری بیوتیک
جو از غلات شناخته‌شده‌ای است که در تولید ماءالشعیر استفاده می‌شود. هر ۱۰۰ گرم جو ۳ تا ۸ گرم «بتاگلوکان» دارد. بتاگلوکان فیبری پری بیوتیک است که باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. بتاگلوکان موجود در جو کلسترول بد و کلسترول کامل را کاهش می‌دهد و همچنین قند خون را نیز می‌کاهد.
۱۰. جو دوسر
جو دوسر یکی از غلات سالم است که خواص پری بیوتیک دارد. جو دوسر مقادیر بالایی فیبر بتاگلوکان دارد. همچنین، نشاسته مقاوم نیز دارد. بتاگلوکان جو دوسر به سلامت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش، کاهش کلسترول بد، کنترل قند خون و کاهش خطر سرطان کمک می‌کند. جو دوسر در کاهش سرعت هضم غذا و کنترل اشتها نیز کارآمد است.
