فواید منیزیم برای بدن
منیزیم magnesium بعد از کلسیم، سدیم و پتاسیم چهارمین ماده معدنی در بدن انسان است و بعد از پتاسیم دومین کاتیون داخل سلولی است. این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش آنزیمی نقش دارد. بسیاری از عملکردهای آن شامل کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشارخون و حمایت از سیستم ایمنی بدن است. منیزیم همچنین برای ساخت استخوان‌ها، حفظ سلامت آن‌ها، نقل و انتقال یون‌های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول مورد نیاز است. نقل و انتقال این یون‌ها برای هدایت پیام عصبی در سلول‌های عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروری است. متابولیسم (سوخت‌وساز) گلوکز در بدن طی واکنش‌های زنجیره‌ای متعددی صورت می‌گیرد که وجود منیزیم در آن‌ها الزامی است. در ادامه با این مقاله از وب‌سایت برکه‌فود همراه باشید تا برخی دیگر از فواید منیزیم برای بدن را بررسی کنیم.
فواید منیزیم برای بدن چیست؟
علاوه بر موارد بالا، افرادی که به اندازۀ کافی منیزیم مصرف می‌کنند ممکن است نسبت به افرادی که دچار کمبود این ماده هستند شماری از فواید منیزیم برای بدن را تجربه کنند. این فواید و خواص منیزیم عبارت‌اند از:
بهبود عملکرد ورزشی
یکی از مهم‌ترین فواید منیزیم برای بدن نقش آن در بهبود عملکرد ورزشی است. این ماده می‌تواند انتقال قند خون به عضلات و همچنین کاهش اسیدلاکتیک کمک کند. که درنتیجۀ آن‌ها، عضله‌سازی بیشتر و کاهش خستگی حین تمرین رخ خواهد داد. در یک مطالعه، ورزشکاران رشتۀ والیبال که روزانه 250 میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند بهبود عملکرد در پریدن و حرکت دستان خود را تجربه کردند.
توصیه می‌شود که، ورزشکاران برای بهره‌مندی از خواص منیزیم حدود 10 الی 20 درصد بیشتر از این مادۀ غذایی را نسبت به افراد عادی مصرف کنند. (به نسبت فعالیت بدنیشان)
البته، فواید منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است به سطح سایر مواد معدنی نیز وابسته باشد. در برخی مطالعات مصرف منیزیم در ورزشکارانی که سطوح مواد معدنی آن‌ها عادی بوده یا دچار کمبود مواد معدنی بودند هیچ تأثیر مثبتی نداشته است.
مبارزه با افسردگی
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و حالت روحی ما دارد. کمبود این ماده می‌تواند شانس ابتلا به افسردگی را تا حد زیادی افزایش دهد. یک مطالعه بر روی بیش از 880 نفر انجام شد. این مطالعه نشان داد افراد زیر 65 سالی که کمترین میزان منیزیم را به بدن خود می‌رسانند 22 درصد بیشتر در خطر افسردگی قرار دارند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
یکی دیگر از خواص منیزیم که حتماً باید به آن اشاره کنیم، نقش آن در کنترل و بهبود علائم دیابت نوع دو است. مطالعات نشان داده‌اند که، خون 48 درصد از افراد مبتلابه دیابت نوع دو سطوح پایینی از منیزیم را شامل می‌شود. محققان بر این باورند که، کمبود منیزیم باعث مختل‌کردن نقش انسولین در نگه‌داشتن قند خون در سطوح کنترل‌شده می‌شود. علاوه بر این‌ها، برخی دیگر از مطالعات نیز تأثیر منیزیم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو را اثبات کرده‌اند.
کاهش فشارخون
کاهش فشارخون نیز یکی دیگر از فواید منیزیم بوده و این مسئله توسط مطالعات زیادی به اثبات رسیده است. برای مثال، در یک مطالعه افرادی که 450 میلی‌گرم در روز منیزیم مصرف می‌کردند کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را نیز تجربه کردند. البته، خواص منیزیم در کاهش فشارخون تنها ممکن است درمورد افرادی که دچار فشارخون بالا هستند درست باشند. زیرا در اکثر مطالعات در این زمینه از این گروه افراد به عنوان شرکت‌کننده استفاده کرده‌اند.
پیشگیری از میگرن
سردردهای میگرنی دردناک، ناتوان‌کننده و غیرقابل‌تحمل بوده و همچنین باعث بروز علائمی مثل تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا خواهند شد. اما در برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که، به کمک فواید منیزیم می‌توان از میگرن پیشگیری کرد.
در واقع علاوه بر پیشگیری از میگرن، برخی مطالعات استفاده از این مادۀ معدنی را راه‌حلی برای درمان میگرن نیز معرفی می‌کنند.
بهبود سندروم پیش از قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع‌ترین اختلالات در میان زنان در سنین فرزند‌آوری است. سندروم پیش از قاعدگی معمولاً با علائمی مثل احتباس آب در بدن، گرفتگی و کرامپ شکمی، خستگی و کج‌خلقی همراه خواهد بود. خوشبختانه برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که، منیزیم می‌تواند این علائم را تا حد زیادی کاهش داده یا از بین ببرد.
بهبود پوکی استخوان
بسیاری از افراد نسبت به این مسئله که «رابطۀ پوکی استخوان با منیزیم چیست» آگاه نبوده و تنها به نقش کلسیم و ویتامین D توجه می‌کنند. بهترین توصیه، مصرف مکمل‌های کلسیم است که گروهی از این مکمل‌ها دارای منیزیم هستند. این مکمل‌ها هم جلوی کمبود منیزیم را می‌گیرند و هم مشکل یبوست را (که بر اثر مصرف مکمل‌های کلسیم به وجود می‌آید) برطرف می‌سازند.
مقدار توصیه‌شدۀ روزانۀ مصرف منیزیم
بدن یک انسان بالغ دارای ۲۵ گرم منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوان‌ها و باقیماندۀ آن در بافت‌های نرم بدن وجود دارد. کمتر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است ولی همین میزان کم هم با دقت خاصی توسط کلیه‌ها کنترل و تنظیم می‌شود.
میزان منیزیم موردنیاز بر اساس سن و جنس متفاوت است. مثلاً کودکان زیر شش ماه به ۳۰، هفت‌ماهه تا سه‌ساله به ۸۰، چهار تا هشت‌ساله به ۱۳۰ و نه تا سیزده‌ساله به ۲۴۰ میلی‌گرم منیزیم روزانه نیاز دارند.
نیاز روزانه در سنین بالای چهارده سال به حدود ۴۲۰ میلی‌گرم برای پسران و مردان و حدود ۳۲۰ میلی‌گرم برای دختران و زنان افزایش می‌یابد. متأسفانه آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می‌دهند که، بسیاری از مردم این کشور کمتر از میزان موردنیاز روزانۀ خود منیزیم دریافت می‌کنند.
بهترین منابع منیزیم عبارتند از:
- بادام، بادام هندی بو داده، بادام زمینی بو داده روغنی
- شیر سویا، لوبیا سیاه
- کره بادام زمینی ، نان کامل گندم
- آووکادو، موز
- برنج قهوه ای
- ماست کم چرب
- غلات صبحانه غنی شده، بلغور جو دوسر
محصولات گندم هنگام تصفیه گندم، منیزیم خود را از دست می‌دهند، بنابراین بهتر است غلات و محصولات نان تهیه شده با غلات کامل انتخاب شود. بیشتر میوه‌ها، گوشت و ماهی‌ها ،حاوی منیزیم کمی هستند.
