چند ماده غذایی با فیبر بالا

همه‌ی ما می‌دانیم که بدن ما به فیبر نیاز دارد و با وجود اینکه غذاهای زیادی وجود دارند که به آنها فیبر اضافه شده است، باز هم عده‌ی زیادی از کمبود آن رنج می‌برند. به عنوان مثال رژیم غذایی جدیدی که امروزه در غرب رواج دارد باعث شده است بسیاری از مردم آمریکا با کمبود شدید فیبر مواجه باشند. کارشناسان تخمین زده‌اند که تنها ۵ درصد مردم آمریکا روزانه میزان کافی فیبر دریافت می‌کنند.

غذاهایی که فیبر بالایی دارند فرد را در برابر سرطان، بیماری‌ های قلبی، بیماری دیورتیکولی، سنگ کلیه، سندروم پیش از قاعدگی و چاقی مقاوم می‌کنند و نیز برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بنابراین فیبر چیزی بیش از یک تنظیم‌کننده‌ی ساده است. این مقاله از سایت برکه فود را بخوانید تا با غذاهای فیبردار آشنا شوید.

لوبیای سیاه:
لوبیای سیاه غیر از اینکه دارای پروتئین بالایی می باشد و استفاده از آن در غذا می تواند بافتی گوشت مانند را ایجاد کند همچنین منبع غنی از فیبر می باشد . به طوری که یک فنجان از آن معادل (۱۷۲ گرم) ۱۵ گرم از این ماده دارد که این مقدار ۴۰ الی ۶۰ درصد این ماده مورد نیاز یک فرد متوسط را تامین می کند.

خانواده‌ی بری‌ها (توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و…)

مجموع فیبر غذایی تمشک قرمز (رَزبری): ۸ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9

مجموع فیبر غذایی تمشک سیاه (بلک‌بری): ۷.۶ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسید‌های چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز

تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که به تراکم استخوان کمک می‌کند و میزان بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوان‌ها، پوست و تنظیم میزان قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه‌ی بسیار خوب، خانواده‌ی بری‌ها را تبدیل به خوراکی‌های بسیار باارزشی کرده است.

جوانه بروکسل:

جوانه بروکسل از جمله سبزیجاتی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است. به عنوان یکی از سبزیجات ضد سرطان شناخته شده است. علاوه بر این جوانه بروکسل منبع خوبی از فیبر است به طوری که در هر فنجان از آن معادل (۱۵۶ گرم) ۴ گرم از این ماده موجود است و این ماده محلول در جوانه بروکسل برای تغذیه باکتری های مفید روده بسیار مناسب است زیرا دارای ویتامین K و ویتامین گروه B و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می باشد که از لایه روده حمایت می کنند .

برای دیدن مقالات بیشتر اینجا کلیک کنید.

آووکادو :

آووکادو از مکزیک سرچشمه می گیرد اما در سراسر جهان دارای محبوبیت خاصی می باشد. این میوه منبع خوبی از چربی های اشباع نشده، پتاسیم، ویتامین E و فیبر می باشد. یک آووکادو حدودا ۱۳.۵ گرم فیبر دارد و از لحاظ این ماده محلول و نامحلول نسبت به بقیه میوه ها و سبزیجات متمایز می باشد.

.

انجیر

مجموع فیبر غذایی: ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک

مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6

انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از این ماده است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای این ماده، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می‌شود، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه‌ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می‌تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.

سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن،ویتامین های گروه B و فیبر می باشد همچنین هرسیب زمینی شیرین متوسط حاوی حدودا ۴ گرم از این ماده می باشد که تقریبا نیمی از آن محلول است .مصرف آن می تواند مقدار زیادی از نیاز شما به فیبر محلول را تامین کند .هر نیم فنجان سیب زمینی شیرین پخته معادل ۱۵۰ گرم ۱.۸ گرم فیبر محلول دارد.

برای دیدن مقالات بیشتر اینجا کلیک کنید.