چند خوردنی مفید برای تقویت و پوکی استخوان

در دوران جوانی استخوان های ما قوی می‌مانند. بعد از ۳۰ سالگی تراکم استخوان‌ها شروع به کم شدن می‌کند. در زنان این فرایند بعد از یائسگی سرعت می یابد اما راه هایی برای کم کردن سرعت کاهش تراکم استخوان وجود دارد. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم، استفاده از رژیم غذایی مناسب است که در آن با خوردن غذاهای مناسب تراکم استخوان را در هر سنی تقویت کنیم.

خوراکی‌هایی که به طور شگفت انگیزی برای استخوان‌های شما مفید هستند

سیب زمینی

دو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک میکنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم شما پایین باشد، ممکن است مشکلاتی در تعادل ویتامین D خود داشته باشید، که ممکن است سلامت استخوان‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. پتاسیم اسید را در بدن شما خنثی می کند و می‌تواند کلسیم را از استخوان‌های شما استخراج کند.

شیر بهترین دوست استخوان
کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز و مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۲۳۰ گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیر
اگر به دنبال میوه‌ای برای تقویت استخوان‌ها هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر متوسط تازه حدودا حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان‌ها مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیر‌های تازه در طول بهار و تابستان رشد می‌کنند، اما شما می‌توانید آن‌ها را در تمام طول سال به صورت خشک شده پیدا کنید. انجیر خشک شده درست مثل انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۰ میلی گرم کلسیم است.

چند خوردنی مفید برای تقویت و پوکی استخوان

 

کره بادام
کره بادام از بادام زمینی (و شاید کمی نمک) درست می شود، کره بادام روش آسانی برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذا خوری از روغن بادام حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذا خوری) و همچنین پروتئین و دیگر مواد مغذی می‌باشد که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی ایفا می کند.

ماست و پنیر
شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند.

سبزیجات
شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

توفو (یا مصرف پروتئین گیاهی)
توفو (غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید) ماده‌ای اصلی در پخت و پز آسیایی است، هم برای کاربرد فراوان آن و هم این واقعیت که این ماده غذایی بسیار مقوی است. نصف فنجان توفو سرشار از کلسیم یعنی حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم می‌باشد. توفو دارای مزایای دیگری نیز در ساخت استخوان است. تحقیقات نشان می‌دهند که ایزوفلاون، که در توفو به وفور یافت می‌شود، می‌تواند در دفع بیماری‌های استخوان در زنان پس از یائسگی مفید باشد.

ماهی ساردین
شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن حدود ۸۵ گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست